こんにちは。
トレーナーの加藤です。
便秘はごく身近な健康問題のひとつです。最近は研究が進み、お腹だけの問題と簡単に片づけられなくなってきました。
便秘の原因はひとつではなく、いくつかの原因が合わさり起こるといわれています。
便秘になった原因や理由を考えれば、便秘を解消する適切な対処法を見い出すことに繋げる事ができます。
便秘を改善するには、まず便秘についてよく知ることからはじめましょう。
そこで今回は、そんな便秘になりやすい方の特徴をまとめていきたいと思います。
便秘になりやすい方の特徴
・食物繊維の摂取量が少ない
水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼びます。
不溶性食物繊維には、便の量を増やすことで大腸の粘膜を刺激して排便を促す作用があります。
水溶性食物繊維は便に水を含ませ柔らかくしたり、脂質やナトリウム(塩分)の排泄を促したりします。
食物繊維の摂取量が少なくなることで排便が滞ってしまうのです。
しかし、だからといって食物繊維の過剰摂取も身体に良くありません。
下痢を起こしてしまったり、食物からの栄養が吸収されにくくなったり、かえって便秘を悪化させてしまうこともあります。
穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・海藻類などの食品から適量バランス良く摂取していきましょう。
・食事量が少ない
食事量も便秘に関係しています。
食事量が少なくなると、便のかさが減ってしまい、なかなか排便されなくなってしまうのです。
ダイエットで極端に食事量を減らしてしまう事で便秘になりやすくなります。
食事量が少なければ、エネルギー生産が上手く行えず、どんどん痩せにくい身体になってしまいます。
便秘予防や効率的に痩せていくためにも、基礎代謝以上の摂取カロリーを摂るようにしましょう。
そうすれば食事量は適切になるはずです。
・不規則な生活、ストレスが多い
不規則な生活を送っていたり、ストレスを受けている方は自律神経が乱れやすくなってしまいます。
自律神経が乱れることで、腸の運動機能が低下し、排便が行われにくくなります。
便が腸に長く留まってしまうと、悪玉菌の増加や口臭が気になるといった悪影響に繋がります。
悪玉菌が増えてしまうと、太りやすくなってしまったり、ガスが溜まりやすくなってぽっこりお腹の原因にもなってしまうので
夜更かししすぎない様に気をつけてみましょう。
・運動不足
運動不足によって筋肉量が少なくなってしまっていると便秘になるケースが多いです。
筋肉量が少なくなると、姿勢不良にも繋がり、骨盤が開いたり、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れたり、骨盤底筋などの内臓を支える筋肉が衰えてしまいます。
こうなってしまうと、内臓が下垂してしまい、腸が押しつぶされ、消化・吸収・排便のサイクルが乱れてしまいます。
この状態のまま、運動したり、排便を促す食物繊維や腸の調子を整える善玉菌が多い食材をとったりしてもなかなか効果が現れません。
適度な運動を取り入れたり、深呼吸やストレッチを取り入れて、横隔膜を動かしてみましょう。
呼吸による横隔膜の上下運動により、内臓が収まっている部分に圧力がかかり、内臓がマッサージされるような状態になります。
ただ、お腹だけでの呼吸や、胸だけでの呼吸といった、いわゆる浅い呼吸だと横隔膜が上手く動いてくれません。
空気をお腹から胸いっぱいに溜めていくように、ゆっくり呼吸を行ってみて下さい。
・水分不足
女性では１日あたり、２～２.５ℓ、男性では２.５～３ℓが摂取量の目安です。
体型や運動頻度によってその人に合った水分摂取量は多少変わってきます。
水分量が足りないと、便の水分も少なくなって出にくくなってしまいます。
また、水分不足だと身体がむくみやすくなってしまうことも。(お顔のむくみが良く出る時はタンパク質不足かもしれません)
一度に大量に水分を摂ってしまうと、腎臓に負担がかかるので、こまめに水分補給を行いましょう。
また、冷たい水は逆に便秘を助長してしまう可能性があるので、運動時以外は常温が好ましいです。
いかがでしたでしょうか。
冒頭にもお話したように、これらの項目が合わさり便秘が起きていることもあります。
症状は人によって様々ですが、便秘が長く続いてしまうとストレスになって自律神経が乱れてしまったり
呼吸が浅くなって血流が悪くなり冷えやむくみ、疲れが出やすくなったりというような様々な悪影響が出る可能性があるので、お通じ対策を行っていきたいですね。
気温も寒くなってきて、お腹も冷えやすくなっています。
冷えも便秘の原因になってしまうので、お身体を冷やさない様にしていきましょう。
少しでも参考になれば幸いです。
