こんにちは。
トレーナーの加藤です。
突然ですが、みなさんは疲れが溜まった時どうしていますか？
ついつい自宅でゴロゴロしてしまうのではないでしょうか。
疲労感が長い間改善しない場合、その疲労感は『運動不足』から来ている可能性があります。
今回は、なぜ『運動不足』が慢性的な疲労に繋がってしまうのか解説していきます。
慢性的な疲労の正体
慢性的な疲労の正体は、運動不足によって血液や水分の循環が悪くなることによる
『全身の低酸素状態』と考えられています。
こうなってしまうと、筋肉がどんどん硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなることで、肩こりや腰痛、だるさなど、さまざまな不調の原因となるのです。
また慢性的な疲労は、短距離走直後の息が切れるような急性的な疲れとは違います。
急性的な疲れは、一時的な休息で回復しますが、慢性的な疲れは休むだけでは取れないのが特徴です。
この慢性的な疲労を改善する為には、適度に体を動かして筋肉をほぐし
全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が身体全体に行き届くようにする必要があります。
アクティブレストという考え方
アクティブレストとは、疲労時に軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。
元々はスポーツ選手が翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法です。
運動後のクールダウンもアクティブレストのひとつです。
アクティブレストの効果は、以下の３点です。
・血流改善による疲労回復
息が上がらない程度の軽度の全身運動を行うことで、呼吸循環器系を刺激していきます。
運動を行うと聞くと、ジョギングをしたり、筋トレが思い浮かぶ方が多いでしょう。
ですが、ウォーキングやストレッチといった軽い運動でも十分にアクティブレストとなります。
血行不良により老廃物や疲労物質が、体内に停滞しやすくなってしまうと
筋肉痛やむくみ、だるさといった症状を引き起こします。
筋肉を刺激するアクティブレストでは、この大静脈の血流も改善できるため
老廃物や疲労物質の体内への蓄積を防ぐことができます。
・自律神経を整える
自律神経は、呼吸や代謝、ストレスコントロールなど身体の機能を調整する役割を担っています。
「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が不足すると自律神経のバランスも乱れやすくなります。
そうなると、だるさやむくみに繋がってしまいます。
軽度の運動は、セロトニンを分泌させる効果もあります。
自律神経のバランスを整え、イライラやストレスを解消する効果も期待できます。
・代謝をやや向上させる
軽めの運動でも、継続することにより代謝の向上に繋がります。
１日１０分程度のウォーキングや寝る前のストレッチ、階段を意識的に使ったり、帰り道は少し遠回りをしたりなど
日常動作を増やしてみるのもいいでしょう。
疲れが溜まっている時ほどゴロゴロしたいのは痛いほど分かりますが、
ほんのちょっとの行動力が慢性的な疲労を改善するのに必要だと感じます。
いろいろなアクティブレスト
アクティブレストを実践する際の注意点として
・心地いい
・息が上がらない
・気軽に継続できる
という事を意識してみましょう。
きついと感じるほどの運動をすると、反対にストレスとなり、疲労がさらに溜まってしまうリスクがあります。
身体が程良く温まり、心身ともに心地良さを感じられる程度の運動にとどめることが大切です。
ここからは、アクティブレストとして、具体的にどのような運動があるのかご紹介していきます。
・ウォーキングやジョギング
１０分程度の息が上がらない軽い強度を意識してみましょう。
運動に対する負荷の感じ方には個人差があるので、余裕を持って続けられるテンポやリズムを意識しながら取り組んでみて下さい。
・仕事中、一定時間ごとに背伸びする
こんなのでいいの？と思われるかもしれませんが、これも立派なアクティブレスト。
デスクワークの方は特に、長時間同じ姿勢で血行不良になりやすいです。
立ち上がって伸びをするのがとても良いですが、どうしても立ち上がれない時は椅子に座ったまま大きく伸びをしてみましょう。
少しでも体を動かすことがとても大切です。
・日常動作を増やす
駅までの移動はバスではなく、徒歩や自転車にしたり、階段を積極的に使ったりなど日常動作を増やしてみましょう。
無理なく続けられるように行ってみて下さい。
・ストレッチや筋膜リリース
ご自宅で行えるので空き時間にもってこいですね。
呼吸を止めずに、痛気持ちいいと感じる部分でキープすることがポイントです。
テニスボールが筋膜リリースにとてもおススメです。
仰向けでお尻に押し当てたり、ふくらはぎやももの外に押し当てたりと大活躍してくれます。
いかがでしたでしょうか。
今回は『慢性的な疲労は運動不足から』と題して、運動不足が引き起こす慢性疲労について解説してきました。
中には『運動やストレッチをしていても疲労感が抜けない』という方もいらっしゃると思います。
不規則な生活習慣や睡眠不足、食事の栄養の偏り、脳の疲労の蓄積、ストレスによる自律神経の乱れ
など様々な原因が隠れているかもしれないので、運動による改善が見られない場合
無料でカウンセリングを行っているジムに相談する事もおススメです。
