こんにちは。
トレーナーの加藤です。
みなさんは食事制限についてどんなイメージをお持ちですか？
なんとなく『糖質をできるだけ控える』、『甘い物が食べられなくて厳しそう』というイメージが浮かぶ方もいるのではないでしょうか。
食事制限はご自身でもすぐに始められるものですが、食事の栄養バランスをしっかり取らないと、筋肉が減少して代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうことも。
いきなり食事制限を始めるのではなく『五大栄養素の働き』を理解して、健康的なダイエットを行っていきましょう。
今回は食事制限を始める前に知っておきたい『五大栄養素』の働きと食事制限のコツついてお話していきます。
五大栄養素とは
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炭水化物(糖質＋食物繊維)
糖質と食物繊維の総称です。 炭水化物のうち、体内で消化され、エネルギー源となるものを「糖質」、体内で消化されずほとんどエネルギー源にはならないものが「食物繊維」です。
過度な糖質制限はエネルギーが足りずに肥満体質になりやすくなってしまいます。また、便秘の原因にもなるので、適量の糖質を摂るようにしましょう。
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脂質
糖質の次にエネルギー源として使われます。人の体がエネルギーとして使う栄養素の優先順位は糖質＞脂質＞タンパク質の順番です。
体内に糖質があると脂質は使われないようになっています。また、ホルモンや細胞組織の材料にもなるので、体調を整えてくれたり身体を作ったりと欠かせない栄養素です。
不足すると肌の乾燥などに繋がります。
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タンパク質
筋肉や爪、髪の毛、肌などを作ってくれる栄養素です。タンパク質が不足してしまうと結果的に代謝が落ちてしまうので、しっかりと摂取したい栄養素ですね。
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ビタミン
身体の調子を整えてくれたり、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーとして使う際にビタミンが必要になります。
野菜に多く含まれるイメージですが、肉類や魚類にも含まれています。
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ミネラル
ミネラルも体調を整えてくれます。こちらも糖質・脂質・タンパク質を効率的にエネルギーとして使う為に必要です。
五大栄養素にはこのような身体のエネルギー源になってくれたり、身体を作る働き、体調を整える働きがありますので、どの栄養素も欠けることなく摂取していきたいですね。
１日の摂取Kcal量は『基礎代謝量＋１００～３００Kcal』を狙う
食事制限の時に１番難しいのが『摂取Kcalの設定』ではないかと思います。摂取カロリーが低ければ低いほど痩せるという事はありませんので注意が必要です。
『基礎代謝』とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約７０％を占めています。
基礎代謝の求め方
基礎代謝の計算式：ミフリンセイントジョー式（簡易版）
- 男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢＋5
- 女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161
１日の摂取カロリーが基礎代謝より下回ってしまうと、身体が省エネモードに切り替わってしまい痩せにくくなってしまいます。
あくまでもしっかりと食事を摂り、消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝というバランスを意識しましょう。
摂取カロリーを基礎代謝量より高い量にして、その上で消費カロリーでマイナスを作るのがとても理想的です。
食事の『PFCバランス』について
「PFC」とは、三大栄養素であるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のそれぞれの頭文字を取ったものです。
摂取エネルギー全体の、三大栄養素の摂取比率を「PFCバランス」と呼びます。
栄養素のカロリーと摂取目安量
(タンパク質は体重１ｋｇに対して１ｇが推奨されています。目的によってタンパク質の量が1.2ｇ～1.5ｇまで変動するときもあります)
※例：体重５０ｋｇの場合、タンパク質は５０～７５ｇ
栄養素のカロリーと摂取目安量は目的によっても異なってきますが、大体これくらいの量が推奨されています。
糖質を多い割合で摂らないといけないので驚いた方もいるかと思います。
１日の食事の中で糖質は最低でも１２０ｇは摂りたいです。
糖質は２００ｇでも多くないかなと私は考えています。だいたいお茶碗１杯の白米で糖質が５０～６０ｇの糖質となります。
ただ、どんな糖質でも良いかと言われるとそうではありません。脂質やタンパク質の食品にも言える事ですが、鶏肉を使っているからと『唐揚げ』を選んでしまったり、脂質だからと肉の脂身や脂質の食品を摂りすぎてしまうとオーバーカロリーになってしまうので、注意しましょう。
なるべく焼く、煮る、蒸すといったシンプルな調理方法で濃すぎる味付けを控えるのがとてもいいですよ。
まとめ
～食事制限を始める時～
・自分のおおよその基礎代謝量を把握する
・割り出した基礎代謝量＋１００～３００Kcalの摂取カロリーを摂る
・消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝というバランスを意識
・摂取カロリーの１５～２０％は『タンパク質』
・摂取カロリーの２０～２５％は『脂質』
・摂取カロリーの５０～６０％は『糖質』
・過度に糖質を抜くと逆に太りやすくなる
ストイックな方程、糖質を抜いてしまいダイエットの効果が出ない場合があるので、この機会に是非お食事のバランスを見直して頂けると幸いです。
