こんにちは。
トレーナーの加藤です。
皆さんは『マグネシウム』の効果をご存じですか？
ダイエットには必要なさそうなイメージがありますが、実はダイエットを支える大黒柱のような存在です。
今回はそんな『マグネシウム』の効果や働きを解説したいと思います。
マグネシウムの特徴
『マグネシウム』は身体で起きる約６００種類の酵素反応に関与すると言われています。
酵素反応とは身体で起きる化学反応の事です。
例えば以下のような酵素反応にマグネシウムが必要となります。
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エネルギー代謝
摂取した糖質や脂質をエネルギー源として使用したり、体脂肪を燃焼させるために使われたり、エネルギー代謝前の栄養素を吸収する段階でもマグネシウムが使われます。
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タンパク質合成
筋肉はもちろん、肌やコラーゲン生成、肌を守るセラミドの生成にもマグネシウムが関与しています。
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骨形成
骨を作るのは『カルシウム』だと思われがちですが、カルシウムを効率的に使うためにマグネシウムが必要だと言われています。
カルシウムとマグネシウムを１：１の割合で摂取するのが推奨されています。
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神経伝達
マグネシウムには身体と心をリラックスさせる作用があります。マグネシウムが不足していると筋肉が緊張した状態のままになり、足がつりやすくなってしまったり、交感神経が過敏になり筋肉が凝り固まり姿勢不良へと繋がってしまいます。また、血管を収縮させてしまい頭痛にも繋がります。片頭痛の原因もマグネシウム不足と言われております。
マグネシウムがインスリン抵抗性を改善してくれる
『マグネシウムがインスリン抵抗性を改善してくれる』
これがダイエット中にマグネシウムを摂取したい最大の理由となります。
インスリンとは『糖質』を筋肉などの細胞に取り込んでくれるホルモンの事です。
インスリン抵抗性とは身体がインスリンの作用に抵抗してしまい、糖質の筋肉などへの取り込み量が減ってしまう現象の事です。
糖質の取り込み量が減ってしまうと、血糖値が下がりにくくなったり、体脂肪を合成しやすくなってしまいます。
また、食後の血糖値の乱れが起きやすくなり、メンタル面や食欲に乱れを起こしやすくなります。
運動や食事の栄養バランスも大切ですが、インスリン抵抗性を改善する為にもマグネシウムをしっかりと摂取していきたいところです。
マグネシウムのその他の嬉しい効果
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体内の炎症を抑える
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筋肉の合成を高める
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脂肪燃焼を促進する
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美肌を作る
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便秘を改善する
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糖質の代謝を高める
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メンタルを安定させる
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ストレスを緩和する
想像以上にダイエットや美容に関わることが多いですよね。
また、ダイエットの敵とも言えるストレスにも効果をもたらしてくれます。
マグネシウムはストレスを緩和してくれる
私達はストレスを受けると『コルチゾール』と呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールを処理する際にマグネシウムが必要となるので、ストレスがある方ほどマグネシウムを摂りたいです。
マグネシウムが不足していてこのコルチゾールを処理できないと、ストレスに対抗するのが難しくなることによって副腎疲労へと繋がってしまいます。
また、マグネシウムはPMS(月経前症候群)の症状緩和効果も期待できます。
気分が落ち込んだり、過度な食欲が出てお困りの方はマグネシウムの摂取をおすすめします。
マグネシウムの１日の摂取目安量
１日の目安量は３００～５００㎎が推奨されています。
マグネシウムは現代人において、限りなく不足しているミネラルと言われています。
冒頭でもお話したようにマグネシウムは身体で起きる約６００種類の酵素反応に関与するので、いくらあっても足りないほどです。
運動時やストレスを受けた際もマグネシウムが使われるので、ダイエットをする方は５００㎎摂りたいと私は考えています。
基本的にはマグネシウムの過剰摂取による心配性はありません。
人によっては下痢などの症状が見られる可能性があるので、その時は摂取する量を少し減らしてみて下さい。
マグネシウムは『まごわやさしい』から摂取しよう
ま
大豆類にマグネシウムが多く含まれています。
ご
ゴマやナッツ類に含まれいます。種子類にはマグネシウムが多く含まれているのが特徴です。
わ
海藻類に含まれています。
や
緑黄色野菜に含まれています。特に緑色の野菜にはマグネシウムが多く含まれています。
さ
魚類。特にあさりやはまぐりといった貝類に多く含まれています。
『し』と『い』についてですが、『し』はきのこ類、『い』は芋類となっていてマグネシウムはそこまで含まれていません。
ただ、ダイエットにおいて『まごわやさしい』の食品を摂ることはバランスの良いお食事を心掛けるのにとても大切な事です。
１食ですべて摂るのではなくて、１日かけてこれらの食品をお召し上がり頂くのが無理のない食事を続けるコツになります。
マグネシウムをサプリメントで摂るときの注意点
マグネシウムをサプリメントで摂るときの注意点なのですが、国内で販売している錠剤のマグネシウムサプリメントのほとんどが
『酸化マグネシウム』という便秘にアプローチをかけるものとなっております。
酸化マグネシウムは吸収されないため、便秘改善以外の効果が得られません。
選ぶときは『塩化マグネシウム』のような液体のマグネシウムが好ましいです。
身近なものだと『にがり』がこれに当たります。
白湯に２～３滴入れたり、白米を炊くときに１０滴ほど入れたり、味噌汁に２～３滴入れたりと活用するのがいいかなと思います。
ちなみに白米をにがりを入れて炊くとふっくら炊き上がるので是非お試しください。
