こんにちは。
トレーナーの加藤です。
突然ですが皆さんは『便秘』でお困りではありませんか？
便が出ずに腸内に溜まっていると、腸内がアルカリ性になり、悪玉菌を増やしてしまう原因になります。
便秘改善はダイエットを行う上で非常に重要な項目です。
今回は便秘を改善してくれる『オリゴ糖』について解説していきたいと思います。
便秘の種類
まずは便秘の種類をしっておきましょう。
便秘といっても症状や原因はさまざまで、便秘にも種類があります。
生活環境の変化によって一時的に起こる急性便秘、生活習慣の乱れなどから腸の機能が低下し、日常的に不快感が続く慢性便秘の２種類です。
また慢性便秘は便の状態や自覚症状からある程度、腸内環境を知ることができます。
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急性便秘
無理な糖質制限やダイエット、旅行などで生活リズムや環境が急変した場合に一時的に便が出にくい状態に。
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慢性便秘
運動不足・水分不足・ストレス・無理な糖質制限が原因で腸の機能が低下し、長期的に不快感が続く。
～便の状態チェック～
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便がカチコチ
水分不足や不溶性食物繊維を摂りすぎてしまっている可能性があります。
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スッキリ感がない
出てもスッキリ感がなく、量も少ないという方は食事の量が少ない可能性があります。白米で食事量をカサ増ししてあげるといいでしょう。
白米の中に水分が含まれているので柔らかい便を作ってくれます。白米の量に気を付ければ太りませんのでご心配なく！
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食事後にお腹が張って苦しい
運動不足やストレスで腸の動きが鈍くなり、便が停滞しガスが発生しています。
便秘の原因
便秘には様々な原因がありますが、私がトレーナーとして活動してきて多いと感じた原因は
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『無理な糖質制限・食事量が少ない』
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『水分不足・運動不足』
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『強いストレスを受けている』
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『食物繊維の過剰摂取』
だと考えています。
食物繊維の過剰摂取が良くない理由
食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分かれています。
不溶性食物繊維は消化されにくく、便を硬くしてしまいます。
便秘には便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維がいいとされており、海藻類・根菜類・果物類に多く含まれています。
ただ、これらの食品には水溶性食物繊維も含まれているのですが、不溶性食物繊維も同じくらい含まれているのです。
つまるところ、水溶性食物繊維を摂ろうとして、不溶性食物繊維も摂ってしまっている方が多いのです。
なので３日～５日ほど便通がなく困っている方は
食物繊維の量を減らして、白米を摂るのがおススメです。
白米の中に水分が含まれているので柔らかい便を作ってくれます。
腸内環境の改善にはオリゴ糖
オリゴ糖を摂取する際の注意点ですが
オリゴ糖だけを摂ることがポイントになります。
オリゴ糖が含まれているバナナやきな粉、はちみつなどは余分な糖質も摂ってしまうからです。
市販のオリゴ糖シロップもガムシロップが多く使われているので、パウダー状のオリゴ糖が好ましいです。
腸内環境は人によって異なる為、オリゴ糖の種類が沢山入っているものを選ぶのが良いでしょう。
１回１０ｇを毎食食前に飲むのがベストなタイミングです。
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オリゴ糖を摂取した時の身体の反応
個人差はありますが、最初は下痢になって出てきます。
オリゴ糖は身体が吸収できないので、腸がびっくりして水分を増やして下痢として体外に出すためです。
これはマグネシウムが含まれている下剤と同じ働きです。
ただ、下剤と違いオリゴ糖は継続して摂取していく事で腸内環境を改善していけます。
また、身体がオリゴ糖に慣れてくると便通がまた滞る可能性もあります。
腸内細菌の餌になり、腸内環境を整えてくれている段階なので少しずつオリゴ糖の摂取量を増やしていきましょう。
お腹が張ってしまう方は、オリゴ糖が悪玉菌の餌になっている可能性がある為、量を減らしてください。
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オリゴ糖が腸内細菌の餌になり、短鎖脂肪酸をつくる
短鎖脂肪酸は腸を動かすエネルギーとして使われます。
ほとんどの便秘の方が、この短鎖脂肪酸が不足しており腸が動かずに便秘になっています。
短鎖脂肪酸が増えると腸内の善玉菌が活性化し、腸内が弱酸性になってきます。
そうなることで、便が柔らかくなるのです。
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なかなか効果が出ない方は乳酸菌と一緒に摂取するのがおススメ
ヨーグルトにも含まれていますが、余分なカロリーにもなってしまうのでサプリメントでの摂取がおススメです。
腸の動きを良くしてくれたり、善玉菌を徐々に増やしてくれる効果が期待できます。
イヌリンや難消化性デキストリンという水溶性食物繊維でも効果が出る方もいますが
慢性便秘の方には分子量が大きく身体の負担になりやすいです。
分子量とはわかりやすく言うと栄養素の大きさのことです。
オリゴ糖は分子量がとても小さく身体の負担になりにくいのでとてもおススメです。
まとめ
腸内環境を整えるのには長期的に取り組む必要があります。
オリゴ糖を摂取して一時的に良くなったとしても、そこで辞めてしまえば元に戻ってしまうこともあります。
また、オリゴ糖を摂取しても食事量が少なければ何も変化が出ないので、しっかりと基礎代謝量と同等のカロリーを摂るようにしてください。
腸を動かすためには筋肉も必要なので、筋肉量が少ない方は体幹のエクササイズも合わせて行いましょう。
水分補給も忘れずに行っていきましょう。
