こんにちは。
トレーナーの加藤です。
今回はホルモンバランスの整え方についてご案内していきます。
ホルモンバランスとは何かというと、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンの分泌バランスのことです。
疲れやすくてやる気が出ない、なんだか肌の調子が悪い…。その原因のひとつとして考えられるのが、ホルモンバランスの乱れです。
季節の変わり目はホルモンバランスが乱れやすく、精神的な不安や、体調や肌の不調を引き起こしたりといった症状に悩まされる人も少なくないはずです。
【ホルモンバランスが乱れる原因】
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ストレス
多忙な生活や精神的な緊張、激しい気温差など、心身が受けるストレスはさまざま。脳はストレスに対してとても敏感です。
大きなストレスを受けることで脳の機能が低下し、ホルモンを分泌する体の各部位がうまく働かなくなってしまいます。
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不摂生な生活
睡眠不足や暴飲暴食といった不摂生な生活を続けていると、体が受ける負荷が大きく、機能が弱っていきます。
その結果、ホルモンが十分に作られず、バランスが乱れる場合もあります。
ホルモンバランスは女性の場合、生理周期によっても変化します。
女性ホルモンは、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2種類に分けられます。
これらのホルモンは、生理周期とともに分泌量が変化します。そして、この分泌サイクルが乱れると、生理不順が起こりやすくなるのです。
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加齢
ホルモンの生成量は、加齢につれて減少していきます。ホルモンの減少によってホルモンバランスが乱れた結果、体内の機能が低下し、さまざまな不調が現れやすくなります。
【ホルモンバランスの乱れが引き起こす症状】
ホルモンバランスの乱れを放置すると、自律神経失調症のような病気に発展してしまう可能性あるため、注意が必要です。
自律神経は、呼吸や代謝、ストレスコントロールなど体の機能を調整する役割を担っています。
自律神経の乱れは
・頭痛
・動悸
・不眠症
・のぼせ
・多汗
などのさまざまな症状の原因となります。
さらに女性の場合は、生理不順やPMS（月経前症候群）、不正出血、不妊などの婦人科系の疾患にもつながりかねません。
このような症状を予防するためにも、ホルモンバランスを整えることはとても大切です。
【ホルモンバランスが乱れている時の症状】
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体がむくみやすい
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疲れやすい、身体がだるい
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頭痛や肩こりがひどい
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生理痛が重い・生理不順
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イライラする
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気分が落ち込む、憂鬱になりやすい
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ニキビや乾燥など、肌トラブルが気になる
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爪が割れやすい
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髪のパサつきが気になる、白髪が増えた
ホルモンバランスの乱れ方には個人差があり、紹介した項目以外にも、さまざまな症状が考えられます。
【ホルモンバランスを整える方法】
ホルモンバランスを整えるためには、規則正しい生活習慣を実践することが重要です。
特に、運動・食事・睡眠・ストレスが大きく影響してきます。
①運動
運動不足で血液の循環が悪くなってしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまいます。
普段動かしていない筋肉や血流が滞りがちな部位をエクササイズやストレッチをしていく事がおススメです。
特に股関節や肩甲骨まわりは、デスクワークなどで筋肉が硬くなったり動きが少ない部位なのでしっかりと動かしていきましょう。
ただ生理中は心身ともに敏感になるため、ダイエットはひと休みするのがおすすめです。
激しい運動や食事制限などの無理をせず、リラックス効果のあるストレッチを行いましょう。
②食事
栄養バランスのとれた食事を心掛けることが大切です。
＜バランスよくとりたい食品群＞
肉、魚、乳製品、卵
女性ホルモンのもとになるコレステロールを補うために動物性タンパク質を適量とりましょう。
大豆
エストロゲンとおなじような働きをする大豆ホルモンが豊富です。
青魚
DHAやEPAといった、体にとって重要な生理機能を持つ成分が豊富です。
野菜
ビタミン類が豊富です。
海藻類
低カロリーでミネラルや無機質が豊富です。
きのこ類
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
いも類
主成分は糖質ですが、ビタミン、カリウム、食物繊維などが含まれています。
ゴマ・ナッツ類
ビタミンB群・Eなどがバランスよく含まれています。脂質なのでとりすぎには注意しましょう。
③睡眠・ストレス
ストレスによる心身への負荷を軽減するためにも、次のようなアクションを生活に取り入れてみましょう。
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起床後にしっかり朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計をリセットすることができます。
体内時計がリセットされる事で頭がスッキリしたり、夜に眠くなる事でスムーズに入眠できるので、体内時計の乱れによる不眠を改善します。
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就寝の直前に入浴しない
眠る直前の入浴は、自律神経が興奮して寝付きにくくなってしまいます。眠る2時間前までにお風呂に入りましょう。
そうする事で布団に入る頃にちょうどよく体温が下がってくるので、寝つきが良くなります。
- 夜遅くにカフェインを摂取しないようにする
眠くなる時はアデノシンという物質が脳から分泌されます。カフェインはアデノシンの作用を抑えてしまうのです。
よく眠れない方はカフェインの作用が原因となっているかもしれないので、眠る４時間前には飲まないようにしましょう。
そのため、寝る直前に摂取すると、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったり、トイレが近くなるといった事が起きてしまうのです。
カフェインには脂肪燃焼効果がありますが、自分の生活のリズムや活動時間に合わせて、適切に取り入れて活用しましょう。
毎日を健康的に過ごすためにも、自分の体と向き合いながら、適度なケアでバランスを整えていきましょう。
