こんにちは。
トレーナーの加藤です。
本日は「ヒップアップへのアプローチ方法の一例」をご紹介して行きたいと思います。
このような方にオススメ
■お尻のたるみが気になっている
■お尻のシルエットが四角に見える
■トレーニングをしても思ったようにお尻へ効果が現れない
■長時間のデスクワークを行っている
姿勢とお尻のたるみの関係
お尻のたるみの原因は「長時間のデスクワーク」によるものがほとんどです。
骨盤が後ろへ傾き、お尻の筋肉を使えていない状態になりお尻の筋肉が衰え、たるみへと繋がっています。
骨盤が後ろへ傾く事によって
・ぽっこりお腹
・猫背
・ストレートネック
・バストダウン
・腰痛
・ぎっくり腰
といった事にも繋がってしまいます。
また、立っている時や歩いている時にお尻の筋肉を使えていないことで、トレーニング時にお尻に刺激が入らないことも原因になっております。
運動プラン
Noaでは、「ダイエット」を一括りに扱うのではなく、お客様の体質や姿勢を測定・評価したう上で、無理なく目標を達成できるようなオーダーメイドのプログラムをご提供いたします。
ヒップアップだけでなく、ボディバランスを整える為にくびれを作るトレーニングや、体脂肪率を適正な範囲まで落とすなどの「運動プラン」を専門家が丁寧にご提案いたします。
以下のトレーニングは、お尻の筋肉が使えていない状態を改善する一例です。
①ヒップリフト
お尻の筋肉を収縮させ、機能を呼び覚ますトレーニング
①両膝を立て、仰向けに寝る。この時、脚幅は腰幅に合わせる
②かかとで踏ん張り、お尻の筋肉がキュッとなる所まで上げる 上で2秒キープするとお尻にさらに効く
③お尻を上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸う。最初は10回を目標に！
②アブダクション・ヒップリフト
より強い刺激を入れ、お尻の筋肉の衰えを改善するトレーニング
①両膝を立て、仰向けに寝る。足を少し開き、つま先をやや外に向けてつま先を上げる
②かかとで踏ん張り、お尻の筋肉がキュッとなる所まで上げる 上で2秒キープするとお尻にさらに効く
③お尻を上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸う。最初は10回を目標に！
④強度が高いため、最初は無理せず行う
②シングルレッグ・ヒップリフト
お尻を個別に鍛えることができ、全体的な筋力アップをが狙えるトレーニング
①両膝を立て、仰向けに寝る。片脚を上げてキープする。この時股関節を引き上げるように意識して脚を上げる。
②かかとで踏ん張り、お尻の筋肉がキュッとなる所まで上げる 上で2秒キープするとお尻にさらに効く
③お尻を上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸う。最初は10回を目標に！
もも前がきつい時→つま先で踏ん張っている可能性があります。かかとで地面を押しましょう。
もも裏がきつい時→お尻とかかとの距離が離れているので、かかとをお尻に少し近づけてみましょう。
詳しくはInstagramで動画も出しているので詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
https://www.instagram.com/p/CZdm0fyJNf8/
栄養プラン
ヒップアップを目指すためには、トレーニングだけでなくお食事もとても大切です。
Noaでは、お食事を3食バランス良く摂っていただきます。
低栄養状態や極端に偏った栄養バランスは習慣化できず、長期的な観点からも推奨できないことがほとんどです。
また、ダイエットを行う上で大切なのは「我慢しすぎない」こと。
ダイエットを始めると、慣れないことやいつもと違う生活習慣に抵抗があり、最初は少し我慢することも必要かもしれません。
しかし、続けて行くことで抵抗は減っていくはずです。
時にはおやつ・お酒等の嗜好品で気分転換も入れていく事が長期的に続けていくコツです。
嗜好品をお召し上がり頂く「頻度」や「量」に気を付けていけば全く問題ありません。
すこしずつ習慣を良い方向にしていくことで、どなたでも継続可能な「ヒップアップを叶えるプラン」を一緒に考え、ご提案させていただきます。
