こんにちは。
トレーナーの加藤です。
食べても食べても『まだまだいけるってぇ！』という経験をされた方もいるのではないでしょうか。
暴飲暴食には、生活習慣や食事内容が大きく関わっていると言われています。
生活習慣や食事内容が乱れていると自律神経に影響し、食欲がどんどん湧いてくるのです。
今回はそんな暴飲暴食が起こりやすい生活習慣や食事内容について触れていきたいと思います。
①１日の摂取カロリーが基礎代謝量より少ない
『基礎代謝』とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約７０％を占めています。
１日の摂取カロリーが基礎代謝より下回ってしまうと、身体が省エネモードに切り替わってしまい痩せにくくなってしまいます。
そればかりか、脳が危険状態だと判断して、強い食欲を出してしまいます。
あくまでもしっかりと食事を摂り、消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝というバランスを意識しましょう。
摂取カロリーを基礎代謝量より高い量にして、その上で消費カロリーを摂取カロリーを上回るのがとても理想的です。
②栄養バランスに偏りがある
例えば糖質を大量に摂りすぎてしまうと、血糖値の乱高下を引き起こしてしまいます。
血糖値は食欲と関係していて、血糖値が低いと食欲を感じます。
糖質をたっぷり摂ってしまうと、血糖値の急激な上昇を招き、その後、急激に降下しやすくなります。
血糖値が一気に下がると、腹もちが悪くなり、空腹感を感じやすくなってしまうのです。
また、糖質を摂らな過ぎても、甘いものなどの糖質への欲求が高まり、食べ始めると止まらないというケースを招きやすいです。
ダイエット中でも適度な糖質を摂るように心がけましょう。
糖質制限ダイエットといっても完全に糖質を控えないようにしていきましょう。
そして、タンパク質が不足する事でも血糖値の乱高下に繋がってしまいます。
１日で体重×１ｇのタンパク質を摂るように心がけるのが良いですね。
③早食いで満腹中枢を刺激できていない
満腹中枢は食事から約２０分後に刺激されます。
消化吸収に必要な胃酸も、早食いをしてしまうと中々分泌されず、腸内環境の悪化に繋がってしまいます。
胃酸は副交感神経優位のリラックス時によく分泌されるので、ゆとりのある食事の時間を確保する事が大切です。
ゆっくり食べるほど食べ過ぎを防いだり、食後血糖値の上昇を抑えてくれます。
④６時間以下の睡眠が続いている
睡眠不足だと、いつもよりお腹が空くような気がすると感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これは、睡眠不足により食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増える為です。
６時間以下の睡眠だとグレリンの分泌量が増えると言われています。
数日の寝不足で、レプチンとグレリンのバランスが崩れてしまい、気付かないうちに食事に影響を受けている可能性があります。
最近食欲が止まらなくて困っている、という方は睡眠時間を７～８時間を目安に確保する事で改善するかもしれません。
いかがでしたでしょうか。
上記以外にも、強いストレスを受けていたり、生理前などが挙げられます。
生理前・生理中に食欲が増すのは、「黄体ホルモン」という女性ホルモンの一種が増えることが主な原因です。
身体が栄養を取り込もうとしている状態です。
空腹時間が長くなるほど、体内の血糖値が低下し、暴飲暴食しやすくなってしまうので
１日にとるべき食事量を小分けにとるのがおすすめです。
自分の生活スタイルに合わせて食事方法を調整してみましょう。
その際、納豆や豆腐といったイソフラボンが含まれている食品を取る事で、ホルモンバランスを整えやすい状態にできます。
軽い運動やストレッチも自律神経やホルモンバランスを整える為に非常に重要なのです。
ただ、気分転換になる程度を心がけ無理のない程度に取り入れていきましょう。
