こんにちは。
トレーナーの加藤です。
ダイエットを進めていくときに誰しもが『停滞期』にぶち当たると思います。
なかなか体重が減らなかったりとモチベーションが保ちにくい期間ですが、適切な対策を行う事で停滞期の期間を短くする事ができます。
その対策の中でも、まずは食事内容を見直すのがおススメです。
停滞期に入り、エクササイズの効果が出なくてお困りの方は是非この記事を最後までお読み下さい。
停滞期とは？
まず初めに、停滞期とは人間の体に備わっている「ホメオスタシス」が働いて起こります。
ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組み のことです。
暑い時に汗をかいて体温を調節したり、寒い時に体温を上げるために体を震えさせたりするのもホメオスタシス機能によるものです。
ダイエットで摂取カロリーが減ったり、体重が減ったりすると、脳が飢餓状態だと判断し、身体を守るためにホメオスタシスが働きます。
身体の状態を維持しようと、栄養の吸収を高めたり、消費カロリーを抑え、体重の減少を抑えようと省エネモードに入ります。
また、女性の場合、ホルモンバランスが影響している可能性があります。
生理前になると女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌量が多くなります。
プロゲステロンは栄養や水分を体に溜め込みやすくする働きがあると言われています。
そのため、分泌量が増えると体がむくみやすくなったり、体重が減りにくくなることがあります。
また、ストレスによってもホルモンバランスは乱れるので、無理な運動や食事制限を行っている場合は、停滞期が長引きやすくなる傾向があります。
１カ月内で急激な体重減少が起きた場合はダイエット内容をもう一度確認することを推奨します。
食事のバランスは極端になっていないか、運動頻度や強度が過酷すぎないかを確認してみましょう。
停滞期を抜け出すための食事法
よく停滞期を抜け出すための食事法として『チートデイ』が用いられます。
チートデイとは簡単に言えば『カロリーは気にせずなんでも食べてもOKの日』の事です。
いっぱい食べて代謝にブーストをかけて、体重を落としていくテクニックになります。
ですが、このチートデイの効果をさらに引き出す方法があるのでご説明していきます。
-
摂取カロリーを１週間の中で平均を取りバラつきを持たせる
摂取カロリーが１５００Kcalの場合、週の平均摂取カロリーの平均が１５００Kcalになるように食事を管理します。
チートデイは計算に入れません。
例)
月曜日 １２００Kcal
火曜日 １６００Kcal
水曜日 １４００Kcal
木曜日 １７００Kcal
金曜日 １３００Kcal
土曜日 １８００Kcal
日曜日 チートデイ
このように、摂取カロリーにバラつきを持たせることで、脳と身体の混乱を利用して代謝を上げる事ができます。
ただ単にチートデイを入れるよりも、しっかりと代謝が上がりますので、是非お試しください。
チートデイで上手くストレスを発散しながら、暴飲暴食を防ぎましょう。
停滞期はどれくらい続くのか
停滞期が続く期間に個人差はありますが、短くて２週間程度、長くても２カ月程度で停滞期を脱する事が多い印象です。
１ヶ月間に体重が５％程度減るとホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなると言われています。
(元の体重が５０㎏の人なら2.5kg)
ですので、急激に体重を落としてしまうと、ダイエットの始まりはどんどん効果が出ても、途中から変化が止まってしまう事も。
身体が停滞している体重に慣れ、脳が飢餓状態ではないと判断すれば、ホメオスタシスが解除され、体重が減っていくようになります。
停滞期が２カ月以上続くときは主に食事のバランスや急激に体重を落としすぎていないかを見直してみましょう。
食事面で重要な事は『過度な糖質制限になっていないか』『摂取カロリーは基礎代謝量より多く摂っているか』この２点です。
いかがでしたでしょうか
停滞期を根け出すために気を付けたいのは、体重が減らないからといって食事制限をさらに厳しくしたり、運動を辞めてしまうという事です。
停滞期は身体を守る為の現象なので、身体を追い込んでしまうと停滞期から脱する期間が長くなってしまいます。
体重が落ちにくく、つらい時期ではありますが、焦らずにそのまま続けていけば、必ずまた体重が減り始める時期がやってきます。
焦らず、無理なく自分のペースでダイエットを続けていくことが大切です。
