こんにちは。
トレーナーの加藤です。
ダイエットを行う上で、食事のバランスはとても重要な項目です。
皆さんは日頃から食事のバランスを心掛けているかと思いますが、１食当たりのタンパク質はどのくらいの量が適切だと思いますか？
結論から言うと、個人差はありますが、女性で２０～２５ｇ、男性で３０～３５ｇが一般的な適量となります。
もっと細かく言うと、１日当たりのタンパク質の摂取量が、体重×１ｇが目安となります。
例えば、体重６０ｋｇの場合、１日に摂るべきタンパク質の量は６０ｇです。
１日３食で６０ｇのタンパク質を摂ろうとすると、１食あたり２０ｇが必要になります。
このように現在の体重を基準に、摂取するタンパク質量を決めることができます。
ただ、タンパク質の摂取量が多すぎたり、少なすぎると、思うように身体に変化が現れないこともあります。
また、様々な弊害も出てきますので、今回はその解説をしていきたいと思います。
タンパク質の役割
まずは、タンパク質の役割をおさらいしていきましょう。
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骨や筋肉の材料になる
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肌や爪、髪の材料になる
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血液やリンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモンを作る
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食べ物の消化・吸収をはじめ体内の化学反応に不可欠な酵素を作る
このように、身体の機能に関する役割を担ってくれているので、タンパク質はしっかりと摂取したい栄養素ですね。
タンパク質を摂りすぎてしまうとどうなるか
①体重が落ちにくくなる
タンパク質中心の食生活を送っていると、体重が落ちにくくなってしまいます。
それは、除脂肪体重(体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)が増えてしまうからです。
体重が落ちにくかったり、体脂肪が減っているのに緩やかに体重が増えている場合は、タンパク質の量を減らしてみるのがいいかもしれません。
②腸内環境が乱れる
お通じの調子が悪くなっている場合も、タンパク質の過剰摂取が原因の可能性があります。
タンパク質を摂りすぎてしまうことで、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。
そうなると、便秘にもなってしまいますし、口臭やおならの臭いなどもきつくなってしまいます。
また、発がん性物質が多く作られるなどの病気のリスクが高まります。
③体脂肪率が緩やかに増える
体脂肪率が緩やかに増えている場合、摂取したタンパク質が過剰気味のサインです。
必要以上に摂取すると、筋肉やホルモン、新しい細胞の材料に使われなかった余剰分がエネルギーへと変換されます。
この変換されたエネルギーが使われないと脂肪として保管されてしまうのです。
タンパク質が不足するとどうなるか
①筋肉が減少し、代謝が落ちる
タンパク質は筋肉の材料にもなるとても重要な栄養素。
筋肉が減少してしまう事で、代謝が落ち、エクササイズの効果も出にくくなってしまいます。
また、筋肉量が減る事で姿勢も崩れる可能性があり、腰痛や肩こり、前ももの張りなどの原因にもなってしまいます。
②体調を崩しやすくなる
タンパク質は臓器なども作り、それらの機能を維持する非常に重要な栄養素のひとつでもあります。
食事から摂取したタンパク質は体内で新しいタンパク質として作り変えられ、古いものを排出します。
タンパク質の摂取量が減ると、体内で新しいタンパク質を作り変えられず、体の機能を維持することもできなくなり体調を崩しやすくなります。
③むくみやすくなる
むくみは、水分や塩分の摂りすぎが原因と思われていますが、タンパク質不足も原因の１つです。
たんぱく質は、体液を調整する役割もあります。たんぱく質が不足する事により体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなってしまうのです。
いかがでしたでしょうか。
タンパク質はとても重要な栄養素ですが、効率的にダイエットを進めていくためにも少なすぎても、多すぎてもいけません。
身体に現れるサインを見逃さないようにしてダイエットをしていきましょう！
