こんにちは。
トレーナーの加藤です。
皆さんは普段、「鉄分」をしっかりと摂取出来ていますか？
鉄は不足してしまうと、頭痛や貧血、体の冷えなどの不調を引き起こしやすくなります。
特に女性は月経やホルモンバランスの変動で鉄が不足しやすいと言われています。
また、身体が冷えやすいという方も鉄不足のサインになります。
そこで、今回は鉄を効率良く摂取する為に大切な事を解説していきたいと思います。
鉄分を効率よく吸収して効果を実感する為に必要な事
・摂取する鉄の種類を気にかける
鉄は大きく２種類に分けることが出来ます。
身体に吸収されるのが早いヘム鉄、身体に吸収されるのが遅い非ヘム鉄です。
これらの鉄分が含まれている食材は以下の通りです。
・ヘム鉄→主に赤身の肉、魚類
・非ヘム鉄→乳製品、野菜類
どちらの鉄分も小腸から吸収されますが、非ヘム鉄はヘム鉄に分解されてから吸収される特徴を持っています。
その為、吸収に時間がかかるので鉄分を摂取する際には、吸収の早いヘム鉄を選ぶのが良いでしょう。
もし、サプリメントで接すする場合は専門家に確認してから購入するようにしてくださいね。
・鉄以外のミネラルと別に摂る事で吸収効率を上げる
サプリメントを一気に摂取してしまうという方は注意が必要です。
もし今、鉄サプリ以外にもマルチビタミン＆ミネラルといったミネラルが含まれているサプリを同時に摂取している方は、サプリの効果が感じにくくなっているかも。
亜鉛や銅といったミネラルも吸収されるのは小腸からです。
その為、同時に摂取してしまうとせっかく吸収の早いヘム鉄でも吸収率が下がってしまう事もあります。
食事から栄養素を摂取する時は、サプリと比べてミネラルの量が少ないので問題はありません。
ですが、サプリで摂取する方は朝に鉄、昼に他ミネラルといった具合に分ける事をオススメします。
きっと以前よりサプリメントの効果を実感できるはずです。
・腸内環境を良くする
鉄分に限らず、プロテインやビタミンといったサプリの効果を実感しにくい時は腸内環境が乱れている可能性があります。
腸内環境の乱れにより、栄養素を吸収できなくなってしまっているのです。
こまめに水分補給を行ったり、生活習慣を整えたり、適量の食物繊維を摂る事で腸内環境を整えていきましょう。
私個人としては、適量の白米を摂る事で便通を良くすることに繋がると考えています。
白米の中に水分が含まれているので柔らかい便を作ってくれます。
食物繊維の摂りすぎは便秘に繋がり、結果的に腸内環境の悪化に繋がってしまうので注意しましょう。
また、腸内環境が乱れている状態での鉄分サプリメントの服用は、口内炎・頭痛・膨満感といった症状に繋がりやすいです。
上記の症状が出ている場合は、一旦サプリの服用を止め、腸内環境の改善に努めてみて下さい。
いかがでしたでしょうか。
今回は鉄の吸収効率を上げる為に必要な事や注意点をお話してきました。
貧血や体の冷え、頭痛などを改善したくて鉄サプリを飲んでいる方やこれから摂取を考えている方の参考になれば幸いです。
