こんにちは。
トレーナーの加藤です。
ダイエットに取り組んでいる時、なかなか結果が出ない時って訪れますよね。
その期間が長ければ長いほどモチベーションも保ちにくくなります。
ですが、体重や体脂肪率、見た目の変化が止まってしまう時って必ず理由があります。
今回はそんな結果が出ない時、見直して欲しいことをお伝えしたいと思います。
①糖質の量が少なすぎる・多すぎる
ご自身の１日に摂取している糖質量を確認してみましょう。
１日の糖質の目安量はその人のトレーニング頻度などで変わってきますが、おおよそ１３０～１４０ｇです。
糖質を多く摂ってしまうと、エネルギーとして使われなかった分が体脂肪として蓄えられてしまいます。
少なすぎる場合は、筋肉の分解に繋がり、結果的に代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちることでエクササイズの効果が出にくくなってしまうのです。
効率的にダイエットする為、健康的に過ごすためにも毎日糖質を適量摂取するようにしましょう。
糖質に限らず、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなども不足する事で体重や体脂肪の推移が止まる事もあります。
１日の中でどんな食品を食べているのかもう一度確認してみましょう。
②睡眠時間は７～8時間確保できているか
睡眠は筋肉の合成、疲労物質・物質の除去といった、ダイエットにおいて重要なカギを握っています。
睡眠不足の状態だと、過食やストレスに繋がりやすくなり結果的にエクササイズ効果が出にくくなります。
食欲が増えてしまうのは、睡眠時間が７時間未満だと、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増える為です。
このグレリンは８時間以上寝てしまった時にも分泌されることが判明しています。
生活リズムが乱れている方は、睡眠時間の確保を頑張ってみて下さい。
睡眠中にもカロリーを消費する為、しっかり睡眠を取る事が理想です。
③お通じの調子が悪くなっていないか
お通じが３日以上無い場合は、腸内環境が乱れていたり、水分の不足、食事の中の食物繊維、糖質が不足している可能性があります。
注意して欲しいことは、食物繊維を摂りすぎないという事です。
不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便秘が悪化する可能性があります。
食物繊維に関しては『食物繊維について知っておきたい事』で解説しておりますので下記のURLでご確認ください。
水分に関しては、女性の場合は１日1.5ℓ～２ℓ、男性の場合は１日2.5ℓ～3ℓ摂取する事が理想的です。
水分が不足してしまうと代謝の低下やむくみ、便秘に繋がってしまいます。
一度に大量に水分を飲んでしまうと、腎臓に負担が掛かってしまうので小まめに水分補給しましょう。
そして食事中の糖質が少なくなることで、便のカサが減ってしまい、排出しにくくなってしまいます。
糖質を摂るときは『白米』がとてもおススメです。
白米の中に水分が含まれているので柔らかい便を作ってくれます。
④トレーニング頻度や種目、強度の確認
体重や体脂肪の変化がピタッと止まる時って、『エクササイズに慣れてきたかも！』というタイミングが多いように感じます。
そんな時はトレーニング頻度を増やしてみるタイミングかもしれません。
ただ無理のないように行っていきましょう。
理想のトレーニング頻度は週に２～３回出来たら理想的です。
時間の確保が難しい方はNEAT(ニート)を高めることを意識してみましょう。
Non-Exercise Activities Thermogenesisの頭文字からNEATと取られており
『非運動性熱産生』という意味になります。
非運動性熱産生とは、日常生活による消費エネルギーの事です。
些細な事でも構いませんので、階段を使ったり、咀嚼数を増やしたり、帰り道は少し遠回りの道を使うなどして
日常動作を増やし、消費エネルギーを増やしてみましょう。
トレーニング頻度が多い方は、思い切って休むことで変化が出ることもあります。
頑張りすぎず、休息も摂ることを意識してみて下さい。
トレーニング種目に関しては、フォームが何より大切です。
そのエクササイズが正しく行えているか、効かせたい場所に効いているか確認してみましょう。
フォームが正しくとれている場合、自体重の負荷でもかなり効きます。
強度を上げる際も、現在扱っている重量で正しいフォームがとれてからにしましょう。
⑤正しい姿勢はとれているか
正しい姿勢はそれだけで痩せやすい状態を作る事ができます。
猫背や反り腰など、姿勢が乱れていると血流やリンパの流れが滞ってしまい、身体の一部分に体脂肪が付きやすくなってしまいます。
『トレーニングも食事も頑張っているのに一部分だけ効果が出にくい』というときは姿勢が崩れてしまっている可能性が高いです。
日々のトレーニング種目の中に姿勢改善エクササイズを取り入れてみて下さい。
姿勢という根本的な問題を改善しないとなかなか効果が現れにくいです。
例えば二の腕が気になる場合、猫背・巻き肩になっている可能性が高いです。
胸や肩、腕のストレッチを取り入れてみましょう。
姿勢不良は骨盤の歪みや、筋肉のハリなどにも繋がってしまうのでダイエットと並行して取り組んでいきたいですね。
いかがでしたでしょうか。
ダイエットの効果が出ない理由は人によって様々ですが
食事・運動・睡眠・姿勢に何か原因がある事がほとんどです。
特に姿勢に関してはご自身では気付きにくい項目なので、写真を撮ってみたり、無料カウンセリングを行っているジムで
一度見てもらい確認してみるのが良いですね。
体重、体脂肪の推移が止まる時には必ず理由があります。
結果が出ない時は辛いですが、諦めずにその原因を探していきましょう。
